Buddha Bowls - Das Baukastensystem
Eine Buddha-Bowl besteht meistens aus 6 Komponenten, die ganz nach Belieben miteinander kombiniert werden können.
Ziel ist es, den Körper bei einer Mahlzeit möglichst vollwertig mit allen Makronährstoffen zu versorgen.
1. Vollwertige Kohlenhydrate
Die Basis deiner Bowl sollte eine vollwertige Kohlenhydratquelle bilden. Hier kannst du zum Beispiel Dinkel, Quinoa, Bulgur, Couscous oder Reis verwenden.
2. Grünzeug
Die Greens in deiner Bowl liefern neben dem leckeren Geschmack auch super viele Nährstoffe.
Nimm zum Beispiel Feldsalat, Rucola, Babyspinat, Mangold oder worauf du sonst Lust hast.
3. Gemüse
Egal ob roh oder gegart, geraspelt, gewürfelt, geschnitten, gehobelt oder als Ganzes:
Gemüse darf in deiner Bowl nicht fehlen!
Probier’s mal mit Zucchini, Karotte, Rote Beete, Süßkartoffeln, Rotkohl, Tomaten oder Brokkoli.
4. Proteine
Eine Proteinquelle ist ein absolutes MUSS in jeder Bowl.
Die Auswahl an pflanzlichen Proteinen ist super groß, teste dich mal durch!
Du kannst zum Beispiel Tempeh, Tofu, Kichererbsen (pur oder als Falafel), Linsen, Edamame oder so vieles mehr verwenden.
5. Toppings
Bei den Toppings kannst du richtig kreativ werden!
Toll sind zum Beispiel Kimchi, Sprossen, Nüsse, Sesamsamen, geröstete Zwiebeln, Kräuter, Himbeeren, Heidelbeeren, Granatapfelkerne und vieles mehr.
6. Sauce
Zu guter Letzt brauchst du natürlich auch eine Sauce oder ein gutes Dressing für deine Bowl. Hier kannst du auch wunderbar gesunde Fette integrieren!
Wie wär’s mit Hummus, Erdnusssauce, Tahini-Dressing, Pesto oder einer Himbeer-Vinaigrette?
Buddha Bowl mit Tempeh-Ecken und Kimchi
Du weißt bei den vielen Möglichkeiten gar nicht, womit du anfangen sollst?
Kein Problem! Denn hier haben wir unser Rezept für die leckere Buddha-Bowl mit Tempeh-Ecken und Kimchi für dich!
ZUTATEN FÜR DIE BOWL:
- 80 g Couscous
- 100 g Tempeh Natur
- 50 g Kimchi
- ½ Gurke
- etwas Feldsalat
- ½ Avocado
- etwas Rotkohl
- schwarzer und weißer Sesam
- 2 TL Gemüsebrühe
- Bratöl
FÜR DIE ERDNUSS-SAUCE:
- 2 EL Erdnussbutter
2 TL Soja-Sauce - 2 TL Reissirup (oder anderes Süßungsmittel)
- 1 Knoblauchzehe
- Etwas Chili oder Sriracha
- Ca. 2 EL Wasser, evtl. mehr
ZUBEREITUNG:
Wir bereiten zuerst den Couscous vor: Hierzu in einer Schüssel 80 g Couscous mit kochendem Wasser aufgießen und 2 TL Gemüsebrühe und etwas Salz einrühren.
Während der Couscous zieht geben wir für die Erdnuss Sauce 2 EL Erdnussbutter, 2 TL Soja-Sauce, 2 TL Reissirup (oder ein anderes Süßungsmittel deiner Wahl) und 2 EL Wasser in eine kleine Schüssel und rühren solange, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Die Knoblauchzehe pressen und dazugeben; optional mit etwas Chili oder Sriracha abrunden.
Den Tempeh schneiden wir in kleine Dreiecke und halbieren ihn nochmal, damit er schön dünn ist. In einer Pfanne braten wir ihn mit etwas Bratöl von beiden Seiten goldgelb an.
Nun schneiden wir Rotkohl und Avocado in dünne Scheiben und halbieren die Gurke längs. Für die Gurkenstreifen benutzen wir einen Sparschäler.
Mit dem Couscous als Basis zaubern wir jetzt unsere Bowl: Wir richten mit Gurkenstreifen, Rotkohl, Avocado und etwas Feldsalat an; Dann kommen die angebratenen Tempehecken und Kimchi (z.B. „das neue kimchi“ von Complete Organics) on top und für´s Auge gibt’s noch ein paar schwarze und weiße Sesamsamen. Zuletzt noch die Sauce hinzugeben und genießen!
